Почему-то все уверены, что чем больше фруктов, тем больше пользы для
фигуры. Однако есть ряд фактов, позволяющих в этом серьезно усомниться.
Давайте их обсудим… ФРУКТОВЫЕ МИНУСЫ Рекомендация есть больше фруктов обосновывается их сравнительно низкой калорийностью.
Например, в 100 г яблок - 45-50 калорий. Это в 4,5 раза меньше, чем в
ржаном хлебе. Даже банан до хлеба не дотягивает - всего 65
ккал. Кстати, такая низкая калорийность фруктов обусловлена большим
содержанием в них воды. К примеру, сухофрукты уже калорийнее хлеба: 280
ккал против хлебных 240 ккал.
Но нужна ли нам такая экономия в калориях? Оказывается, нет. Напротив, фрукты стимулируют аппетит и (внимание!) помогают откладываться жиру! Не верите? Сейчас докажем. С
аппетитом все просто. Содержащиеся во фруктах и ягодах фруктовые
кислоты стимулируют выделение желудочного сока и моторику (подвижность)
желудочной стенки. Так что фрукты годятся скорее для стимуляции
аппетита, нежели для утоления голода. А механизм образования жира
связан с особенностями обмена фруктозы - разновидности сахара. Молекула
фруктозы вместе с молекулой глюкозы образует молекулу сахарозы.
Сахароза нам больше известна как обычный сахар. Из молекул глюкозы
состоит сложный углевод. Так вот, как было установлено, фруктоза
при равной калорийности с глюкозой значительно меньше насыщает. Почему?
Потому что фруктоза может легко перестраиваться в предшественник
молекул жира (ацетил-коэнзим А) и идти на синтез жиров. А глюкоза,
которая входит в крахмал, содержащийся в хлебе, крупах, макаронах, не
может. Вернее - может, но с гораздо большим трудом. И получается, что,
поскольку глюкозу и крахмал организму складывать некуда, чувство
насыщения от их употребления наступает довольно быстро (картошкой и
хлебом можно наесться быстро и надолго). А фруктозу он перестраивает в
жир и в виде жира откладывает про запас. Потому и сытость от фруктозы
наступает значительно позже. Кстати, если уж быть справедливым, то
сытость от жира еще меньше, чем от фруктозы. Жир даже и перестраивать
ни во что не надо. Он может откладываться и сам по себе. Есть
данные экспериментов, показывающие, что увеличение доли фруктозы в еде
ведет к увеличению общей калорийности и увеличению жировой массы.
Для сравнения, увеличение доли крахмала в пище обычно снижает суточную
калорийность и ведет к плавному снижению жировой массы или, по крайней
мере, к ее стабилизации. На этом феномене, кстати, построено
нежирогенное питание - побольше крахмалов и белков, поменьше жиров. Некоторые ученые считают, что феномен катастрофического роста ожирения в американском обществе связан отчасти и с увеличением потребления фруктозы.
Действительно, в последние 30 лет американцы стали есть в 1,5 раза
больше фруктов и пить в 1,5 раза больше сладких газированных напитков,
содержащих фруктозу в качестве подсластителя.
Есть научные данные и
о том, что увеличение доли фруктозы в питании нарушает обмен веществ и
способствует развитию артериальной гипертонии, атеросклероза и
сахарного диабета. ФРУКТОВЫЕ ПРАВИЛА И теперь, когда мы все это узнали, возникает закономерный вопрос, как быть с фруктами?
1. От фруктов и ягод ни в коем случае нельзя отказываться.
Они очень полезны: в них содержится особый вид пищевых волокон -
пектины, необходимые для нормальной работы кишечника. Фрукты, особенно
груши и яблоки, богаты железом. А еще это главный источник витамина С.
Для восполнения суточной потребности в этом витамине достаточно съесть
100 г клубники. 2. Не следует заменять фруктами какой-либо прием пищи. Например, не пытайтесь устроить ужин или обед, состоящий только из фруктов. Они хороши лишь в качестве десерта.
3. Контролируйте суточное потребление фруктов. Для удобства используйте так называемые фруктовые единицы. Одна фруктовая единица (70-90
ккал) - это 1 яблоко, или 1 груша, или 1 банан, или 1 апельсин, 2
персика, 5 абрикосов, 20 ягод винограда, 20 ягод вишни, 250-300 г
арбуза, 200-250 г дыни. Если вы соблюдаете
разгрузочный режим питания, ограничьте суточное потребление фруктов до
1-2 единиц. Если просто поддерживаете вес - до 3 единиц. 4. Режьте фрукты! В этом случае естественным образом вы едите дольше. Соответственно, пищи, чтобы наесться, требуется меньше. 5. Используйте смеси разных фруктов и ягод, делайте фруктовые салаты.
И заправляйте их для сытости не сметаной, а мягким нежирным (5%)
творогом, слегка разбавленным натуральным йогуртом или ряженкой. 6. Попробуйте есть фруктовые салаты или арбуз с белым хлебом. Появляется новый интересный вкус - и не просыпается зверский "фруктовый" аппетит. | 